대장암 발병률 1위 한국…장을 튼튼하게 하는 7가지 습관은?

한국이 '대장암 발병률 세계 1위'라는 사실이 알려지면서, '장을 튼튼하게 하는 7가지 습관'이 온라인상에서 화제가 되고 있다.

대장암은 '국민 3명 중 1명이 걸린다'는 말이 있을 정도로 우리나라에서 발병률이 높은 병이다. 지난 4월 고려대학교 구로병원이 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IACR)가 2012년 공개한 자료를 분석한 결과, 한국의 대장암 발병률은 10만명당 45명으로 조사 대상 국가들 가운데 가장 높다.

한국인의 대장암 발병률이 높은 이유는 여러가지가 있는데, 전문가들이 가장 큰 원인으로 뽑는 것은 '생활 습관'이다.

특히 불규칙한 식사 시간이나 잦은 고기 섭취 및 음주, 흡연, 운동 부족과 스트레스 등은 한국인들이 흔하게 가지고 있는 나쁜 생활습관이다.

올바르지 못한 생활습관을 개선해서 장을 튼튼하게 한다면 대장암을 충분히 예방할 수 있다.

#대장 건강을 지키는 7가지 생활 습관

▶아침에 일어나면 물 한 잔 하기

배변을 제대로 하지 못하면 변에 섞인 독성 물질이 장기간 대장을 자극해 대장암 발병 위험이 증가한다.

우리 몸에 음식물이 들어오면 결장에 쌓여 있던 대변 재료가 직장으로 이동하면서 그 자극이 대뇌피질로 전달되어 배변욕구가 일어나는데, 이것을 '위대장 반사운동'이라고 한다. 이 위대장 반사운동이 가장 활발한 시간대가 아침식사 후다.

배변을 자연스럽게 유도하기 위해 아침에 잠자리에서 일어나자마자 물 한 잔을 마셔보도록 하자.

▶불규칙한 식사 습관 고치기

아침·점심식사는 부실하게 하면서 저녁식사·야식은 거하게 하는 사람들이 적지 않다. 하지만 이런 식습관은 대장 건강에 최악이다.

한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 박재현 과장이 한 언론에 밝힌 바에 따르면, 아침과 점심은 부실하게 먹고 저녁은 보상심리 때문에 거하게 먹는 식습관은 장 안에 부패물질을 한꺼번에 많이 발생시켜 장염이나 궤양 등 대장 관련 질환을 일으킬 가능성이 높다.

▶반찬은 채소, 후식은 과일

전문가들은 대장 건강을 위해 하루 200g 이상의 채소와 과일을 먹으라고 말한다. 야구공 크기의 과일 2개, 채소 2접시, 나물 한 접시 분량이 각각 200g 정도 된다.

과채류의 색이 진할수록 비타민C, 베타카로틴, 안토시아닌, 엽산 등의 항산화물질이 풍부해 발암물질을 막아준다. 특히 엽산을 충분히 섭취하면 대장암과 대장용종 위험이 40~60% 줄어든다는 연구 결과도 있다.

▶식후엔 야외에서 잠시 산책을

스트레스는 그 자체가 대장암 발병 위험을 높인다. 더욱이 한국 남성은 스트레스를 술과 담배로 풀기 때문에 대장암에 걸릴 확률이 더 높다.

직장인이라면 점심식사 뒤에 회사건물 밖으로 나가 최소 20분 햇빛을 쬐면서 산책하는 것이 좋다. 이는 스트레스 해소 효과가 있는 것은 물론, 햇빛을 받으면 몸 안에서 비타민 D가 저절로 생성돼 대장암 위험을 낮출 수 있다.

▶적색육 대신 닭고기

적색육(붉은 고기)은 소화과정에서 발암물질인 니트로소화합물을 생성한다. 적색육에 함유된 철은 소화되면서 역시 발암물질인 철이온으로 바뀐다. 이것만 보더라도 소주와 삼겹살을 배부르게 먹는 회식 문화가 한국을 대장암 최고 위험 국가로 만들었다는 말은 과언이 아니다.

1주일에 한 번 이상 적색육을 먹으면 대장암 발병 위험이 30~40% 올라간다.

▶술안주는 멸치·노가리로

부득이 술을 마셔야 한다면 순한 술을 고르고, 안주는 멸치, 노가리 등 뼈째 먹는 생선을 주문하는 것이 좋다. 칼슘이 대장암을 막아주기 때문이다.

소주, 양주 등 독주에 소시지 등 적색육 가공식품을 곁들이는 건 최악의 조합이다.

▶퇴근 후엔 운동

귀가하면 땀이 날 정도로 운동을 하자. 집 주변을 뛰는 조깅이나 산책, 줄넘기 등이 좋다. 운동을 하면 장의 움직임을 촉진해 변비를 예방하고, 면역체계를 강화해서 대장암을 예방하는 데 도움이 되기 때문이다.

미국에서 진행된 관련 연구 결과, 규칙적인 운동을 하면 대장암 위험이 30% 낮아진다고 밝혀졌다는 것이 그 증거다.